Базовый протокол тренировок: сколько, как часто и в каких позах

В предыдущей статье мы разобрались, как найти и правильно почувствовать мышцы тазового дна. Теперь — самый практический вопрос: сколько именно делать упражнений, с какой периодичностью и в каких положениях тела, чтобы результат соответствовал тому, что показывают клинические исследования.

Почему важно опираться на протокол, а не на интуицию

Как мы уже говорили в статье о мифах, распространённая ошибка — тренироваться «когда вспомнил» или, наоборот, стараться делать упражнения как можно чаще в надежде ускорить результат. Между тем клинические исследования, которые легли в основу современных рекомендаций (включая работы, которые мы разбирали в статьях о Cochrane-обзорах), опирались на чёткие, структурированные протоколы — и именно такая структура давала измеримый результат.

Базовая схема (по данным клинических рекомендаций)

Наиболее часто рекомендуемая в современных исследованиях схема выглядит так:

• 3 подхода в день
• 6–15 сокращений за подход
• Упражнения выполняются в трёх положениях тела: лёжа, сидя и стоя

Такое распределение по позам не случайно: оно постепенно усложняет задачу для мышц, поскольку в положении стоя, в отличие от положения лёжа, мышцам тазового дна приходится дополнительно противостоять силе гравитации и весу внутренних органов.

Подробнее об этом мы писали в статье «Топ ошибок при выполнении упражнений Кегеля».

Как выглядит одно сокращение

Каждое отдельное повторение обычно состоит из двух фаз:

1. Сокращение (подъём). Медленно, без задержки дыхания, «подтяните» мышцы тазового дна вверх и внутрь — то самое ощущение, которое мы разбирали в предыдущей статье. Задержите сокращение на несколько секунд (начинающим стоит стартовать с 3–5 секунд).
2. Расслабление. Полностью отпустите мышцы на такое же или чуть большее время, чем длилось сокращение. Полноценное расслабление между повторениями не менее важно, чем само сокращение — без отдыха мышца не успевает восстановиться, и эффективность тренировки снижается.

Прогрессия нагрузки

Как и с любой другой мышечной группой, нагрузку стоит наращивать постепенно:

• Первые 1–2 недели: короткие сокращения по 3 секунды, столько же на расслабление, по 6–8 повторений за подход.
• По мере освоения техники: постепенно увеличивайте время удержания сокращения — до 8–10 секунд, с соответствующим временем на расслабление.
• Ориентир для большинства протоколов, использованных в клинических исследованиях: 3 подхода в день по 8–12 качественных повторений — именно такая или близкая к ней схема чаще всего встречалась в исследованиях, которые мы разбирали в статьях о Cochrane-обзорах.

Важность позы: зачем усложнять положением тела

Возвращаясь к формуле «лёжа, сидя, стоя»: смысл в том, чтобы в итоге мышцы тазового дна умели работать в реальных условиях повседневной жизни — а недержание мочи чаще всего проявляется именно в вертикальном положении, при физической нагрузке, кашле или чихании. Тренировка исключительно лёжа даёт хорошую базу для освоения техники, но не готовит мышцы к реальным жизненным ситуациям, где они и должны сработать.

Логичная последовательность освоения:

1. Начните с положения лёжа — оно самое простое и позволяет лучше сосредоточиться на технике.
2. Когда сокращение в позиции лёжа получается уверенно и без напряжения других мышц, переходите к тренировкам сидя.
3. Финальный этап — стоя, наиболее приближенный к реальным условиям, где чаще всего и требуется контроль мышц тазового дна.

Сколько нужно ждать результата

Как мы говорили в статье о мифах, ожидание мгновенного эффекта — частая причина разочарования. Клинические исследования, показывавшие значимое улучшение симптомов, как правило, включали программы тренировок продолжительностью от 8 до 12 недель регулярных занятий, а заметное укрепление мышечного тонуса требует, как и в случае с любой другой мускулатурой, systematic и длительной практики — счёт идёт на месяцы, а не на дни.

Эта тема тесно связана с материалом «Биофидбек-устройства для тренировки тазового дна: как это работает» — рекомендуем прочитать и его.

Быстрые сокращения — дополнительный элемент

Некоторые протоколы дополнительно включают короткие, быстрые сокращения («quick flicks») — резкое напряжение и расслабление мышцы без задержки. Такой тип тренировки особенно полезен для контроля над непроизвольными эпизодами недержания при внезапной нагрузке — например, при кашле или чихании, — поскольку тренирует способность мышцы быстро реагировать, а не только удерживать длительное напряжение.

Когда лучше заниматься под контролем специалиста

Как мы отмечали в статье об исследованиях у мужчин после простатэктомии, занятия под наблюдением специалиста статистически дают лучший результат, чем полностью самостоятельные тренировки. Если есть возможность хотя бы на первых этапах проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на тазовом дне, это поможет скорректировать технику и подобрать индивидуальный темп прогрессии нагрузки.

Что дальше

Мы разобрали, как правильно строить тренировки. Но не менее важно понимать, чего делать не стоит — в следующей статье разберём самые распространённые ошибки, которые сводят на нет эффект даже при регулярных занятиях.

В следующей статье цикла: топ ошибок при выполнении упражнений Кегеля.

Больше деталей на эту тему — в статье «Чек-лист: правильная техника упражнений Кегеля».