Как найти и правильно почувствовать мышцы тазового дна

Мы прошли большой путь: от биографии Арнольда Кегеля до разбора десятков научных исследований. Пришло время перейти к самому практическому вопросу — с которого, по сути, всё и начинается. Прежде чем говорить о протоколах и количестве повторений, нужно решить главную задачу: научиться чувствовать и правильно сокращать именно те мышцы, которые нужно.

Как мы уже упоминали в статье о перинеометре, это не праздный вопрос — большинство людей, впервые пытающихся выполнить упражнение Кегеля, задействуют совершенно другую мускулатуру.

Почему это сложно

Мышцы тазового дна расположены глубоко внутри тела и не видны глазу. У человека нет привычного визуального или моторного опыта их изолированного сокращения — в отличие, например, от бицепса или икроножной мышцы, которые легко почувствовать и увидеть в движении. Именно поэтому Кегель в своё время создал целый прибор — перинеометр — чтобы дать пациенткам объективную обратную связь.

Сегодня, не имея под рукой медицинского устройства, можно опираться на несколько проверенных приёмов, которые помогают почувствовать нужную группу мышц.

Способ 1: остановка мочеиспускания (только для диагностики, не для тренировки)

Самый известный способ найти нужные мышцы — попробовать остановить струю мочи в середине мочеиспускания. Если это удаётся — вы сократили именно мышцы тазового дна.

Важная оговорка: этот приём подходит только для того, чтобы один-два раза почувствовать нужные мышцы и понять, где они находятся. Регулярно тренироваться таким образом не стоит — частая остановка мочеиспускания может нарушить нормальную работу мочевого пузыря и даже способствовать застою мочи. Используйте этот способ исключительно как разовый диагностический тест, а не как метод тренировки.

Подробнее об этом мы писали в статье «Базовый протокол тренировок: сколько, как часто и в каких позах».

Способ 2: представление «удержания газов»

Ещё один распространённый и безопасный способ — представить, что вам нужно сдержать выход газов, не сжимая при этом ягодицы. Правильное сокращение ощущается как лёгкое подтягивание области ануса и промежности вверх и внутрь, а не как сжатие ягодичных мышц снаружи.

Способ 3: женщинам — с помощью пальца

Женщины могут проверить правильность сокращения, аккуратно введя чистый палец во влагалище и попытавшись сжать окружающие мышцы. При правильной технике должно ощущаться лёгкое сжатие вокруг пальца, без напряжения мышц живота, ягодиц или бёдер.

Что должно происходить — и чего быть не должно

Правильное сокращение мышц тазового дна: - ощущается как «подтягивание» и «поднятие» внутренней области таза; - не сопровождается задержкой дыхания; - не вовлекает видимое напряжение живота, ягодиц или бёдер (можно проверить, положив руку на живот — он должен оставаться расслабленным).

Если вместо этого вы замечаете, что при попытке «сжаться» напрягается пресс, сводятся ягодицы или вы невольно задерживаете дыхание — это признак того, что упражнение выполняется неправильно, и его пользу подтверждённые исследования, о которых мы говорили ранее, гарантировать не смогут.

Начальное положение тела

Для первых попыток лучше всего подходит положение лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами — в этой позе легче расслабить окружающие мышцы и сосредоточиться именно на тазовом дне. По мере освоения навыка упражнения можно будет выполнять сидя и стоя — но об этом подробно поговорим в следующей статье, посвящённой полному протоколу тренировок.

Эта тема тесно связана с материалом «Топ ошибок при выполнении упражнений Кегеля» — рекомендуем прочитать и его.

Сколько времени нужно, чтобы освоить технику

Не стоит расстраиваться, если с первого раза почувствовать нужные мышцы не получается — это абсолютно нормально. Часто требуется от нескольких дней до пары недель регулярных, внимательных попыток, прежде чем ощущение станет чётким и воспроизводимым. Как мы говорили в статье о мифах, ожидание мгновенного результата — частая причина преждевременного разочарования в методе.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если самостоятельно найти и почувствовать нужные мышцы не удаётся в течение нескольких недель, или упражнения вызывают дискомфорт либо боль, разумно обратиться к врачу-гинекологу, урологу или физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне. Как мы уже отмечали, разбирая исследования по мужчинам после простатэктомии, занятия под контролем специалиста статистически показывают лучший результат, чем полностью самостоятельные попытки, — особенно на этапе освоения базовой техники.

Что дальше

Освоив базовое ощущение правильного сокращения, можно переходить к следующему шагу — выстраиванию полноценного протокола тренировок: сколько повторений делать, с какой частотой и в каких положениях тела, чтобы получить результат, подтверждённый теми самыми клиническими исследованиями, которые мы разбирали ранее.

В следующей статье цикла: базовый протокол тренировок — сколько, как часто и в каких позах выполнять упражнения Кегеля.

Больше деталей на эту тему — в статье «Биофидбек-устройства для тренировки тазового дна: как это работает».